![]()
Luyện tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp bạn có một thân hình cường tráng và khỏe mạnh. Có rất nhiều bài tập, phương pháp tập để bạn lựa chọn.
Những bài tập phổ biến nhất thường là nhảy dây, chạy bộ, hít đất, hít xà, đẩy tạ… Nhiều người cứ nghĩ chỉ cần chọn phương pháp thích hợp và tập luyện hết mình là sẽ được đạt được hiệu quả cao nhất.
Điều này không đúng. Bạn cần phải “lắng nghe những phản hồi” từ cơ thể trong suốt quá trình tập.
Chỉ số VO2 Max là gi ?
- VO2 Max là một định nghĩa quen thuộc đối với những người chơi thể thao chuyên nghiệp.
- Đó là chỉ số thể khả năng tối đa cuả cơ thể một người trong viêc chuyển và sử dụng oxygen trong khi tập thể dục. VO2 được tính theo lít oxygen mỗi phút hay millilít oxygen cho mỗi kg cân nặng trong mỗi phút (ml/kg/min).
- Suất đo được của VO2 phản ánh sức mạnh thể chất và sự dẻo dai bền bỉ của một người, đồng nghĩa với việc nếu bạn chỉ số V02 max càng cao thì sức bền của bạn càng lớn nhưng mỗi người có một chỉ số V02 max giới hạn.
- Nếu trong luyện tập bạn quá gắng sức mà không kiểm soát chỉ số này để nó vượt quá mức cho phép của bạn thì sẽ rất nguy hiểm, có thể đột quỵ.
Xác định vùng nhịp tim khi luyện tập
Nhịp tim tối đa được hiểu là số nhịp đập lớn nhất trong mỗi phút mà tim có thể chịu đựng được. Công thức tính nhịp tim tối đa rất đơn giản:
Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi.
Ví dụ, nếu 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 195 nhịp/phút. Khi luyện tập, bạn tuyệt đối không được để nhịp tim vượt qua con số này.
Sau khi thực hiện khảo sát, một số chuyên gia đã chia nhịp tim thành 5 vùng. Thông tin ở mỗi vùng sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh nhịp tim khi luyện tập.
- Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Lúc này, cơ thể thực hiện các hoạt động thông thường như đi bộ, làm việc nhà.
- Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể duy trì mức nhịp tim này bằng những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.
- Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Khi rơi vào vùng này, cơ thể bạn sẽ hoạt động với cường độ vừa phải
Theo các chuyên gia về sức khỏe thì mỗi người nên tập luyện cho tim để nhịp tim của mình trong vùng 60-80% nhịp tối đa, trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, khi nhịp tim ở vùng này thì cơ thể sẽ có sự chuyển hóa mỡ dư thừa trong cơ thể thành năng lượng nên rất tốt cho sức khỏe.
- Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ vận động khiến bạn phải cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, vẫn đủ sức nói những câu ngắn, vắn tắt.
- Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa. Bạn cần nỗ lực “hết sức”. Dù cố gắng bao nhiêu thì bạn cũng chỉ đủ sức nói 1 vài từ.
Hãy biết kiểm soát cường độ luyện tập
- Cường độ luyện tập được hiểu là sức tập của cơ thể, được đo theo các nấc: mạnh hoặc yếu, nhanh hoặc chậm.
- Cường độ luyện tập tối đa của từng người sẽ khác nhau và phụ thuộc rất nhiều vào nhịp tim. Khi bạn tập thể thao quá sức, cường độ lúc đó có thể đã vượt quá ngưỡng tối đa. Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.
- Có nhiều cách để kiểm soát cường độ luyện tập thi chơi thể thao. Một trong những cách phổ biến nhất chính là theo dõi nhịp tim và theo dõi chỉ số VO2max của cơ thể.
- Những người tập thể dục có kinh nghiệm thường xác định nhịp tim bằng cách bắt mạch. Ngoài cách này, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe mà Techzones.vn cung cấp.
- Một mẹo nhỏ khác để kiểm tra cường độ luyện tập là vừa nói chuyện vừa vận động.
- Nếu bạn không thể nói chuyện trong lúc vận động, cường độ luyện tập của bạn có thể đang rất lớn. Ngược lại, nếu vẫn có thể vừa nói chuyện thoải mái, vừa luyện tập, bạn nên tăng cường độ luyện tập để đạt được hiệu quả tối đa.