Hướng dẫn cách tối ưu nhịp tim giúp việc chạy của bạn tốt hơn

Đối với vận động viên chuyên nghiệp thì cò lẽ nhịp tim và một trong những yếu tố quan trọng nhất. Tuy nhiên, khi bạn không phải là vận động viên nhưng lại đam mê thể thao thì nhịp tim vẫn chiếm vai trò quan trọng. Hãy tạo một thói quen tốt cho nhịp tim của bạn nhé! Vậy làm sao để kiểm soát, tối ưu và điều chỉnh được nhịp tim một cách tốt nhất? Hãy cùng Techzones bảo vệ sức khỏe của mình thông qua bài viết sau ngay đây!

Đầu tiên chúng ta sẽ nói về HRV và thiết bị đeo tay

Theo thống kê thì trên thị trường hiện nay các thiết bị đo nhịp tim đang có xu hướng tăng mạnh cho những ai đam mê thể thao và thường xuyên tập luyện. Từ dây đai ngực như Polar H10, rồi đến tai nghe Jabra Sport Pulse, thông qua đồng hồ GPS cảm biến quang học và các trackers thể dục.... Nhưng gần đây chúng ta có thể thấy những "anh lớn" trong ngành thiết bị đeo như Garmin và Polar đã thêm các thử nghiệm do HRV cung cấp cho các sản phẩm cao cấp mới nhất của họ. HRV là chỉ số biến thiên nhịp tim của bạn.

Garmin cung cấp một thử nghiệm HRV bằng cách ghép đôi Garmin HRM với Forerunner 935, các dòng Fenix và nhiều hơn thế nữa.... Và đây cũng là xu hướng mới mà ai cũng hướng tới trong thời gian này. Jason Moore, người sáng lập và là giám đốc điều hành của EliteHRV, một ứng dụng điện thoại thông minh theo dõi HRV cũng đã nhận định như thế.

Khi nói đến theo dõi HRV bạn cần một mức độ chính xác rất cao. Do đó, trước đây dây đeo ngực như Polar H10 gần như là lựa chọn duy nhất". Nhưng tất cả đã được giải quyết cũng như tiện lợi hơn rất nhiều. Khi mới bắt đầu đưa việc theo dõi nhịp tim lên cổ tay thì vấn đề kết quả có thể bị ảnh hưởng bởi quá nhiều chuyển động của cánh tay cũng rất được lưu ý. Tuy nhiên, với sự phát triển mạnh mẽ và nghiên cứu kĩ càng thì các cảm biến đã được "tạo ra" để phù hợp với chiếc đồng hồ thông minh dành riêng cho giám sát HRV. Cho nên, nếu bạn không thích đeo dây đeo ngực, hãy chọn ngay cho mình một chiếc đồng hồ thông minh chuyên dụng nhé!

Biến đổi nhịp tim và những điều bạn nên tìm hiểu

Nếu bạn muốn có một "lời giải thích' chi tiết hơn về chỉ số biến thiên nhịp tim HRV (Hay còn gọi là khoảng thời gian giữa các nhịp tim / Thời gian giữa hai đỉnh trong một tâm đồ) thì hãy thường xuyên theo dõi các chỉ số HRV được thống kê lại ngay trên mặt đồng hồ. Nói chung một chỉ số HRV cao sẽ cảnh báo đến bạn mức độ tập luyện khá cao. Hoặc cũng có khi HRV thấp là dấu hiệu của sự quá tải, căng thẳng hoặc các bệnh ảnh hưởng đến tập luyện. Để theo dõi sự biến thiên nhịp tim hay HRV bạn có thể được sử dụng biểu đồ được thống kê lại trên đồng hồ thông minh về việc tập luyện theo từng khoảng thời gian khác nhau. Việc này giúp theo dõi cơ thể bạn thích ứng như thế nào với chế độ tập luyện của bạn và đưa ra cách điều chỉnh hợp lý hơn.

Còn có một cách đơn giản hơn để xem xét điều này, đó là nếu HRV của bạn tăng từ từ theo thời gian thì đây là một dấu hiệu tốt cho việc luyện tập của bạn. Trong khi đó, bất kỳ thay đổi đột ngột nào về HRV, đặc biệt là giảm xuống, có thể cho thấy sự phục hồi kém, căng thẳng cao hoặc có sự xuất hiện của bệnh.... Do đó, bằng cách theo dõi HRV theo từng khoảng thời gian, bạn có thể theo dõi được khả năng tập luyện, phục hồi sức khỏe.... tốt như thế nào từ các kết quả tập luyện gần nhất của mình. Qua đó bạn sẽ vạch ra cho mình một kế hoạch tập luyện tốt hơn, phù hợp hơn.

Tiến hành thu thập HRV cơ sở nhất trong quá trình tập luyện

Theo lời khuyên của Polar bạn nên có những thử nghiệm cơ bản trong một thời gian khoảng hai tuần để xác định giá trị cơ bản nhất của HRV. Các bài kiểm tra ban đầu phải bao gồm các bài được tập luyện cả ngày và cả các ngày phục hồi. Hãy thực hiện theo phương pháp này và thu thập giá trị HRV cơ bản nhất của bạn để so sánh với các kết quả của các lần tập luyện tiếp theo. Nếu bạn muốn biết chính xác nhất chỉ số của HRV, bạn cần tự kiểm tra thường xuyên nhé!

Chuyên gia hàng đầu về HRV, Tiến sĩ Ville Vesterinen, thuộc Viện Nghiên cứu Olympic Thể thao Phần Lan, đề nghị bạn nên đánh giá chỉ số này 3 đến 4 trong mỗi tuần để có thể xác định được chính xác chỉ số HRV và kết quả của quá trình tập luyện. Hơn nữa, để đảm bảo dữ liệu HRV của bạn được chính xác theo thời gian, hãy biết cách tạo điều kiện thử nghiệm nhất quán nhất có thể. Điều đó có nghĩa, Hãy thực hiện thống kê chỉ số càng nhiều càng tốt và cùng một môi trường. Những yếu ảnh hưởng đến việc đo bao gồm: Thời gian, vị trí cơ thể của bạn (đứng, ngồi, nằm, ...) và hoạt động của bạn trước hoặc sau khi tập luyện. Tuy nhiên,  Tùy vào nhà sản xuất mà việc thống kê sẽ có chút khác nhau. Vì vậy, bạn nên tham khảo lời khuyên của nhà sản xuất về các điều kiện trên nhé!

Sử dụng HRV để lập biểu đồ cải tiến luyện tập

Nếu bạn muốn có một kết quả tập luyện tốt hơn thì việc cải tiến là vô cùng cần thiết. Vì thế, bạn cần theo dõi kĩ lưỡng nhịp tim của mình để có những kế hoạch cải thiện việc tập luyện tốt hơn. Và HRV sẽ cung cấp cho bạn những số liệu chính xác về tính trạng sức khỏe và khả năng luyện tập. Bạn sẽ biết được  sức khỏe như thế nào khi đã từng bị căng thẳng hay đã hồi phục hoàn toàn và sẵn sàng quay trở lại sân tập. Hãy tiến hành ngay cho mình một kế hoạch tập luyện thông minh nhất dựa trên những chỉ số HRV nhé!

HRV thấp không phải lúc nào cũng tệ

Trong một vài trường hợp, thiết bị đeo đo được các chỉ số HRV thấp so với mức tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo lắng vì chỉ số HRV thấp cũng không có nghĩa là lúc nào cũng tệ mà còn có khi là một dấu hiệu tốt. Chẳng hạn như sau khi tập luyện cường độ cao mà chỉ số HRV vẫn ổn định không bị tăng cao theo cường độ tập luyện. Điều quan trọng là phải biết nhận định được khi nào chỉ số HRV cần được đẩy và khi nào cần lùi lại. Ví dụ, nếu hôm nay là một ngày tập luyện cực lực và ngày mai bạn sẽ nghỉ ngơi. Nhưng chỉ số HRV sau khi bạn tập luyện trong ngày hôm nay vẫn còn thấp với trạng thái sức khỏe ổn định thì có vẻ tốt đấy. Bạn nên nghỉ ngơi trong hôm nay luôn và ngày mai lại tiếp tục tập luyện. Việc này sẽ giúp bạn cải thiện tốt hơn quá trình tập của mình.

Trên đây là một vài thông tin để các bạn có thể tham khảo cho kế hoạch tập luyện của mình. Và chỉ số HRV là một trong những yếu tố được quan tâm nhất khi bạn theo dõi sức khỏe trong suốt kế hoạch tập luyện. Song song đó không thể thiếu chính là chiếc đồng hồ thông minh với vai trò cực kì quan trọng đấy nhé! Hãy bảo vệ và cải thiện sức khỏe với chiếc Smart Watch trên tay ngay thôi nào!

Tham khảo wareable

Phan Nhung